Изо дня в день
Дни похожи один на другой и в этой череде мы можем чувствовать разное: усталость от повторений и ощущения белки в колесе или чередование опустошения и наполнения тем, что именно мы делаем. На помощь приходят ритуалы, рутины и расписание — они помогают выстроить канву дня так, чтобы наполняться контактом с детьми или собственной деятельностью перед действиями, пожирающими ресурс. Сон, вода, общение с детьми и своевременные приёмы пищи — база, которую нам важно встраивать в дни.
Темы раздела
• Ритуалы поддержки ➜
• Практика трёх Р ➜
• Утренние рутины ➜
• Вода ➜
• Почему подростки пропускают завтрак? ➜
• Конструктор ланча ➜
• Ребёнок не хочет брать ланч из дома, но и в школе не может есть ➜
• Режим дня школьника ➜
• Спорт в жизни школьника ➜
• Особенности сна подростков ➜
• Лайфхаки про сон ➜
• Уборка и организация пространства ➜
• Вовлечение в уборку ➜
• Детские дела по дому ➜
• Организация места для учебы ➜
• Личное пространство ➜
Ритуалы поддержки
Придумайте или отметьте свои ритуалы в течение дня.

Этими добрыми ритуалами мы создаём ребёнку безопасную и бережную среду, сообщая ему:
«Всё в порядке. Я рядом. Я тебя слышу. Мы вместе. Ты важен. Твои чувства важны. Я на твоей стороне».

Практика трёх Р

Расписание

Помогает не забывать важное: приёмы пищи, уроки, прогулки, домашние задания, хобби, время на скуку и игру, сон.


  • Может быть в виде последовательности действий без строгой привязки ко времени.
  • Может опираться на праздники и Колесо Года.
  • Если ребёнок забывает поесть или лечь спать вовремя — часы или напоминание взрослого пригодятся.
  • Школа, кружки и прочая детская деятельность двигают привычные времена приёмов пищи и сна — гибкость и изобретательность в помощь!
Ритуалы

Деятельность, облегчающая переходы и выстраивающая секретный семейный кодекс.


  • Есть пиццу по пятницам
  • Кидаться друг в друга носками при разборе постиранных вещей
  • Привозить из поездок открытки
  • Обниматься перед засыпанием и делиться сокровенным
  • Писать записки и складывать оригами в коробку для школьного ланча
  • Ездить к бабушке каждый Новый Год
Рутины

Помогают нам держаться вместе, активировать и поддерживать привязанность, выделять окошки для приятного общения и привыкать к повторяющейся заботе о себе.


  • Собираться вместе на семейные приёмы пищи
  • Чистить зубы перед сном под зубной подкаст
  • Одеваться перед выходом на улицу, проверив прогноз погоды
  • Закупать продукты раз в неделю по списку
  • Ходить вместе в бассейн по средам
Утренние рутины
Как разгрузить себе и детям утро, чтобы позавтракать в спокойном состоянии и не спешить?

✅ Собираем сумку / рюкзак с вечера
Каждый собирает свои вещи, но в первый год мы можем вести ребёнка вопросами или составить памятку:
  • Какие завтра уроки? Где это можно посмотреть, если забыл(а)?
  • Нет ли отмен / замен / экскурсий?
  • Что нужно к каждому из уроков?
  • Есть ли дополнительные занятия после школы?
  • Что нужно к ним подготовить?
Если ребёнок вернётся домой между школой и занятиями, удобнее готовить раздельные сумки.
Что ещё бывает регулярно нужно?
Сменка, форма, бутылка с водой, резинки для волос, телефон, ключи и прочее

✅ Гладить одежду, готовить десерты для перекуса (их можно морозить), сортировать карандаши по цветам, мыть полы, покупать продукты и всё подобное можно 1-2 раза в неделю. А многое можно и не делать вовсе, если это не наполняющий ритуал 🙃
Так мы экономим время на нагревание и возвращение на место утюга, поход в магазин, смешивание ингредиентов и меньше дел держим в оперативной памяти.

✅ На завтрак можно подать то же, что было на ужин накануне + новый овощ.

✅ Пытаемся понять, какие из домашних дел приносят радость и уют, а какие делаются «потому что надо», «так все делают», «в моей семье так было принято». Отделяем то, что действительно важно.

✅ Приглашаем ребёнка к делам, касающимся его тела, вещей и пространства. Может оказаться, что учебники ровной стопкой по алфавиту, отсортированное по цветам LEGO, и глаженые трусы в тон носкам ему не так уж нужны.

✅ Дела по дому, которые после небольшого вмешательства делаются самостоятельно, можно запускать перед уходом из дома: посудомойку, стиральную машину, робот-пылесос.
Если нет проблем с электрикой и подачей воды. Всё, что может загореться или взорваться (скороварка, духовке, дегидратор) оставлять скорее опасно.
Вода💧
Стресс повышает расход жидкости наравне с физической нагрузкой и переключает мозг в режим поиска воды. Способности к обучению резко падают, нужно пополнить запасы воды, чтобы спасти свою жизнь.
В такой ситуации учиться становится невозможно!

Если ребёнок волнуется, ему жарко или он просто давно не пил, важно попить, даже если это середина урока. Некоторые учителя в курсе этого факта, остальным можно доброжелательно рассказать или направить на курс по нейропсихологии для учителей.

‼️ Пьём раньше, чем появилась жажда. Её приход — сигнал к начавшемуся обезвоживанию.

С собой удобно брать бутылку объёмом 500–750 мл. Сухие продукты (крекеры, сушки с хорошим составом) стимулируют обезвоживание, поэтому их нужно снабжать большим количеством воды.

‼️В кулерах часто заводится плесень, обращаем внимание при визите и доносим до администрации школы, если обнаружили плесень.

✏️ Признаки обезвоживания и как научить ребёнка пить
Почему подростки пропускают завтрак?
✅ У детей и подростков выше утренний пик кортизола и подутренний выброс гормонов роста ➡️ глюкоза натощак может не успевать низко опускаться ➡️ голод не ощущается.

✅ Подросткам свойственно поздно перекусывать ➡️ нарушается выработка гормонов голода (грелина) и сытости (лептина) ➡️ голод с утра не наступает.

✅ Смещённые биоритмы вынуждают приоритизировать сон, а неустойчивая самооценка вынуждает концентрироваться на процессе приведения себя в порядок с утра.

✅ После еды может укачивать в транспорте по пути в школу.

✅ Потребление и приготовление пищи занимает слишком много времени, а хочется спать подольше.

✅ Озабоченность своим внешним видом ➡️ диета или признак РПП.

✅ Нет привычки и взрослые поступают так же.

✅ Хочет самостоятельно готовить завтрак, но нет возможности или условий, например, хочет делать в одиночестве.

✅ Некоторые лекарства (например, Риталин) подавляют аппетит. В такой ситуации приём пищи, максимально отдалённый от лекарства будет самым плотным.


Что может помочь?

❤️ Завтрак в школе — какой бы он ни был.
❤️ Полноценные и лёгкие к употреблению перекусы с собой.
❤️ Лёгкая физическая активность с утра.
❤️ Пропуск первого урока или поздно начинающиеся занятия.
❤️ Такси или поездка на машине вместо общественного транспорта.
❤️ Пища, готовая и сервированная до того, как проснётся подросток.
❤️ Возможность готовить завтрак на всех так, как хочется, если есть на это запрос от подростка.

Какие ингредиенты для ланча лучше избегать:

❌ Дутые хлебцы — из-за продуктов гликации они не перевариваются полноценно ➔ заменяем на хлеб на закваске, льняные и чиа-хлебцы.

❌ Тунец, особенно в жестяной банке — из-за тяжёлых металлов ➔ заменяем на сардины, печень трески, дикий лосось.

❌ Арахис — из-за тотального заражения плесенью, связанного с тем, как он растёт ➔ выбираем другие орехи и семена.

Рецепты ланчей
Ребёнок не хочет брать ланч из дома, но и в школе не может есть
▶️ Обращаемся к опыту сериалов и блоггеров: в большинстве американских, канадских и израильских школ ланч приносят дети из дома.
🍀 @sulheejessica, Tik Tok
🍀 @lunchformytribe, Instagram
🍀 Сцена с ланчем из Young Sheldon

▶️ Изучаем, что красивое едят в школах во всём мире и сравнить с тем, что обычно бывает в столовой.
🍀 Школьный шеф-повар Jason Hull, Instagram
🍀 Школьные ланчи в разных странах мира
🍀 Документальный мини-сериал Jamie's School Dinners
🍀 Вариации ланча от Гордона Рэмзи

▶️ Используем свой личный пример и носим домашнюю еду на работу.

▶️ Находим приемлемую пакетированную еду — идеи тут.

▶️ Высокочувствительные дети могут испытывать дискомфорт от того, что кто-то смотрит, как они едят или ест рядом.
Можно найти в школе место, где никто не будет смотреть и мешать, например, в классе во время длинной перемены.

▶️ Рассказываем про исследование, которое показало, что основной плюс от обязательного школьного образования для бедного класса населения — наличие бесплатной еды в столовой, а не сам факт образования.

▶️ Предлагаем выбрать ланч-бокс и бутылку для воды, которые будут приятны.
  • У Klean Kanteen можно заказать стальные крышки, они подходят и к бутылкам Hydroflask и Super Sparrow.
  • Для сухих продуктов можно использовать пластиковые контейнеры из полипропилена, выстланные подпергаментом или бумажным пакетом между едой и пластиком.
  • В ланч-бокс можно приклеить стикер с пожеланием приятного дня или каким-то милым рисунком.
  • Избегаем крышки-поильники, в них заводится плесень и потом её не извлечь.

▶️ Играем в детектива, изучающего составы продуктов, ищем вкусные сочетания продуктов, добавляем специи и суперфуды в еду из столовой.
Бутылки, термосы и ланч-боксы
Режим дня школьника
Какие события встраиваются в ежедневное расписание дня ребёнка?
Спорт в жизни школьника
У детей есть самостоятельно развивающаяся тяга к движению, которая часто не учитывается социумом. Какие препятствия встречаются на этом пути?
  • Не хватает времени
    По исследованиям, если бы люди не использовали машины, лифты, эскалаторы, а проходили расстояния пешком, то прогулка до спортзала из дома дала бы потратить столько же калорий, сколько одна тренировка. Гиподинамия связана с тем, как мы работаем, живём, делаем повседневные дела. Прогулка в лесу с залезанием на камни и деревья — тоже физическая нагрузка, есть даже направление палео-фитнес.
  • Страхи взрослых
    ⛔️ Подстраховка на детских площадках, сомнительные ограничения из-за правил приличия, запреты залезать туда, куда стремится ребёнок из-за внутренних переживаний.

    ✅️Правда не стоит: острые ржавые металлические детали, электричество, то, что может безвозвратно разбиться (пример).
    ✅️ Не страхуем совсем лет с 4-5, до этого только там, где в 2-3 раза выше роста ребёнка, просто стоя рядом на расстоянии, чтобы быстро подойти, если что.
    ✅️ Падение там, где было безопасно даёт опыт приземления и травм (незабываемый опыт закрытия прошлой травмы, связанной с больницей).
    ✅️ Не снимаем детей с верхатур и не помогаем туда залезть, — если может самостоятельно залезть, то сможет и слезть.

    📕 «Горилла, которая хотела повзрослеть»‎, Джилл Томлинсон
  • Ускорение движения
    Поездки на автомобиле, велосипеде, роликах, самокате, общественном транспорте, лифте там, где посильно двигаться и без них.

    ✅️ Ходим пешком по лестницам.
    ✅️ На автобусе передвигаемся в основном туда, куда не дойти за 30 минут (если не жарко, дети не устали, не хотят в туалет и не слишком голодны).
    ✅️ Не забываем про безопасность — шлем нужен практически всегда.
    ✅️ Далёкое расположение учебного заведения и кружков от дома снижает количество пеших путешествий — исследуем, что доступно вокруг нас.
  • Гаджеты и неподвижные занятия
    Часто используются, чтобы дети не разносили квартиру / автобус / МФЦ и дали нам возможность спокойно заниматься своими делами.

    Дистанционное обучение без пауз на физическую активность — современный способ причинить добро через неподвижность.

    ✅️ Для мозга оптимально сочетать движение и прослушивание лекций, которые не нужно конспектировать.
    ✅️ Помощники:
    • Свободное пространство дома
    • Безопасный доступ на улицу и на природу
    • Достаточный возраст для самостоятельного перемещения
    ✅️ Варианты соло-активностей:
    • Танцевать, когда слышишь музыку, где бы ты ни оказался.
    • Перемещаться к воде: на море, озеро, реку, к ручью.
    • Залезать на деревья, крыши площадок, по канату, на гамак сверху.
    • Изучать книгу по детской йоге и по ней самостоятельно заниматься.
    ✅️ Детей тянет к движению изнутри и скука помогает находить новые пути к разнообразию движения.

    📕 «Играем в йогу»‎, Лорена Паджалунга
    📕 «‎Физкультура про другое»‎, Сергей Реутский
  • Игнорирование потребности в движении
    Стандартные правила в учебных заведениях:
    ⛔️ Необходимо неподвижно сидеть на уроке;
    ⛔️ Нельзя качаться на стуле;
    ⛔️ Нельзя бегать на переменах;
    ⛔️ Нельзя покидать территорию школы в учебное время, хотя там недостаточно пространства и детских площадок необходимого уровня сложности для удовлетворения потребностей всех учащихся.
  • Занятия неподходящими видами спорта
    Факторы риска:
    ⛔️ Вид активности выбрали за ребёнка;
    ⛔️ Спорт не подходит ребёнку по характеру;
    ⛔️ Несовпадения в темпе с тренером;
    ⛔️ Жестокость и абьюз со стороны тренера;
    ⛔️ Необходимость выдерживать боль и неприятные ощущения;
    ⛔️ Избыточные нагрузки.

    ✏️ Одержимость физическими упражениями аналогична орторексии — неудержимому следованию здоровому питанию.

    ✏️ Статья про стресс от неверно выбранного типа физической нагрузки.
Особенности сна подростков
Эволюционные приколы
🌙 По ходу полового созревания пик секреции мелатонина смещается на более позднее время, с 22:00 к 1:00, а его количество снижается. В этот период растёт чувствительность к вечернему уровню освещённости, что эволюционно обосновано необходимостью принимать участие в охоте, охране жилья и прочих занятиях взрослых ➡️ заснуть до полуночи практически невозможно.


Это всё гаджеты!
🌙 Нет! Во всех культурах, включая племенные, у подростков происходит задержка накопления усталости во время бодрствования ➡️ засыпание длится дольше и человек вынужден бодрствовать ночью.


А учиться когда?
🌙 Увы, для ребёнка, учащегося с 8 утра в школе или высшем учебном заведении, ночной сон длительностью 8-11 часов становится недостижимым. Высокий уровень мыслительной активности поддерживается с 10 до 15 часов и именно это время было бы логично посветить учебе. Ранний подъём для подростков неестественен и только снижает продуктивность.

❤️Общественное движение Start School Later (USA) выступает в поддержку более позднего начала уроков для старшеклассников.


А почему я не высыпаюсь тогда?
🌙 После 22-25 лет начинается обратный процесс и пик мелатонина сдвигается на полночь. Поэтому взрослым оптимально засыпать в 22-23 часа.


Дневной сон может помочь?
🌙 Во сне активируются более 250 генов, отвечающих за переработку информации, поэтому подростки могут спать днём, если им хочется, это только поможет в обучении и не является признаком лени или последствием позднего засыпания ночью.
🌙 Во сне активируется иммунная система, поэтому долгий сон в болезнь, даже днём, помогает исцелиться.
🌙 Дневной сон длительностью до 26 минут не позднее 16:00 четыре раза в неделю снижает риски болезни Альцгеймера у взрослых.


А как влияет еда?
🌙 Ночью мозг занимается упаковкой информации в память и удалением бесполезных данных. Для оптимизации этого процесса подключается глимфатическая система — специфическая для мозга система очистки от побочных продуктов, образовавшихся за день из глюкозы. Если перед сном поесть, особенно красное мясо, сухофрукты или выпечку, то система очистки включится отложенно, когда закончится пищеварение. Это повлияет на самочувствие утром и успешность усвоения информации.

💫 Статья про сон подростков на БиоМолекуле
Лайфхаки про сон
💫 Видео про сон для просмотра с детьми.
✏️ Список натуральных тканей
✏️ Нормализация сна
✏️ Питание и добавки для сна

✨ Рекомендации по экологичным принадлежностям для сна есть в подборке Уютный эко-дом.
Уборка и организация пространства
Как вовлекать детей, как не истощаться самой от уборки и зачем это всё нужно.
  • Вопросы в процессе формируют отношение к вещам
    ❓Нужна эта вещь или нет? Если не нужна, то что мешает её выбросить?
    ❓Как часто она используется?
    ❓Куда лучше её положить, чтобы было легко достать?
  • Много вещей в доступе
    ➡️ Мы не в состоянии пользоваться ими одновременно.
    ➡️ Нарастает напряжение и рассеивается внимание.
    ➡️ Кажется, что нам неудобно, потому что нужный предмет отсутствует.
    ➡️ Мы совершаем импульсивные покупки.
  • Уборка нас учит
    ✅ Самостоятельно отвечать за свои вещи;
    ✅ Разделять вещи на нужные и ненужные (принятие решений);
    ✅ Определять, сколько нам нужно вещей, чтобы их было достаточно для жизни и удобно убирать;
    ✅ Не просто обладать, а умело использовать и хранить вещи. Если запихать вещи в шкаф, среди них невозможно потом отыскать нужную.
    ✅ Брать ответственность за вещи на общей и личной территории.
  • Бросить, так и не начав
    Когда ребёнку приходится решать, что делать с каждой вещью, ему быстро надоедает процесс и он не может сосредоточиться.
    — Куда бы спрятать тетрадь по математике?
    — Наверное, будет неудобно, если я брошу ботинки на кровать?
  • Делим вещи на категории
    • Вещи для учебы
    • Книги и журналы
    • Спортивный инвентарь
    • Игрушки и настольные игры
    • Материалы для творчества
    • Одежда
  • Места для хранения
    • Вещи удобно хранить в комоде или в выдвижном ящике, внутри которых разложить их в коробки, контейнеры или корзины.
    • Доставать и убирать вещи должно быть удобно ➡️ заполняем места хранения на 70%.
    • Коробки по категориям — спасение для спешащих людей. Если нет времени складывать одежду в шкаф, а игрушки на полки, можно сделать коробки со стикерами или надписями.
  • Включаем музыку!
    Музыка задаёт ритм при уборке и позволяет регулировать активность деятельности: шить и резать овощи нужно вдумчиво и не спешить, а складывать вещи или мыть посуду можно в любом ритме.
  • Игровые динамики
    Ролевые игры
    • Золушка, которая вынуждена убирать за сёстрами.
    • Добби и другие домовые эльфы, помогающие по дому.
    • Колдуны Сева и Митя из «По ту сторону реки», разгребающие навоз за шалости.
    • Подростки из книги «Крылья» Марии Герус, помогающие в деревне.
    • Бытовые подвиги Геракла.
    Игры на меткость и скорость
    • Закинуть предметы в корзину или коробку с расстояния.
    • Переливать жидкости в бутылки с узким горлом.
    • Убираться по весело кричащему таймеру.
    Квесты и поиск сокровищ
    • Прятать и искать игрушки, сюрпризы.
    • Искать потерянные взрослым ключи, телефоны.
    • Искать свои трусы, носки по парам и другую одежду в куче общей одежды.
  • Просьба ≠ требование
    Просьба — это когда человек может согласиться или отказаться. Если мы воспринимаем и излагаем просьбы иначе, то нарушаем границы и путаем во голове «заставить» и «попросить». Если мы заставляем ребёнка мыть полы, посуду и убирать свою комнату, то учим его так же поступать со своими детьми.
  • Мотивы для уборки
    • Повторение за родителем или другим значимым взрослым — прекрасно развито у малышей и даёт базовые навыки.
    • Семейный ритуал (например, перед приходом гостей).
    • Дух противления — если родители не склонны к уборке в принципе.
    • Повторение за сиблингами и сверстниками — если вырос аккуратным старший ребёнок, с остальными может быть гораздо проще.
    • Стремление поиграть и умение вписать уборку в игровой формат.
    • Копинг-стратегия при тревожности или сильных эмоциях.
    • Воздействие стереотипов про роль девочки / женщины в семье.
    • Стремление упорядочивать хаос.
  • Особые условия
    Когда каждого члена семьи тянет убраться?
    ❓В одиночестве или вместе?
    ❓В привязке к событию или в любой свободный момент?
    ❓На прилив гнева или чтобы не замечать слёзы?
    ❓В стрессе или в покое?
    ❓В тишине или под музыку / подкаст / лекцию?
Вовлечение в уборку
✅ Уборка не должна быть условием для контакта:
Не буду тебя обнимать / с тобой говорить / не выйдешь из комнаты, пока не уберёшься

✅ Даём конкретные инструкции и задания вместо общих формулировок.

✅ Во время уборки вводим игровые элементы:
— Как думаешь, тут больше 20 машинок или меньше? Давай посчитаем!
— А сможешь попасть в эту коробку броском?
— Я огромный экскаватор, смотри как я ковшом сгребаю лего!

✅ Не ждём, что ребёнок, который разбросал вещи в ходе выплёскивания агрессии, соберёт их назад. А вот убрать элементы завершённой игры перед тем, как достать новую — иногда достижимо.


❤️ Все неприятные и скучные занятия имеет смысл преобразовавать в игру или соревнование со взрослым или с самим собой. Это снижает стресс и давление в отношениях, сохраняя нервную систему стабильной, а отношения наполняющими.
Организация места для учебы
Где сидеть?
  • Крутящиеся стулья могут вызывать избыточную ротацию позвоночника и таза.
  • У стула должна быть спинка, на которую ребенок сможет периодически опираться и отдыхать.
  • Высота стула подбирается так, чтобы стопы ребенка стояли на полу или скамейке, а тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.
  • Сидение не должно упираться в подколенные ямки и быть слишком мягким, при сидении должны ощущаться седалищные бугры.
  • Для разнообразия можно сидеть на мяче для пилатеса, но это не должно быть основным способом, если у ребёнка нет сенсорной потребности.
  • На ножки стула можно натянуть резинку для фитнеса, чтобы ребенок с повышенными сенсорными потребностями мог давить на неё и лучше фокусироваться за счёт мышечной работы.
  • Длительное сидение без движения приводит к тому, что межпозвонковые диски сжимаются. Когда человек встаёт, диск увеличивается в размере и в это время к нему идёт приток жидкости. Долгое сидение приводит к обезвоживанию межпозвонковых дисков, увеличивая их хрупкость. Важно периодически вставать, двигаться, снимая напряжение с позвоночника.
  • Расположение на стуле спиной к открытой двери противоречит биологическим инстинктам, отвлекает и повышает тревожность. Желательно, чтобы дверь была в пределах обзора человека, сидящего за рабочим столом.

❤️ Многие дети предпочитают делать домашние задания на кухне или в той зоне, где находятся родители. Так они ощущают контакт и наполняющую привязанность после разлуки.

Хорошо, чтобы у ребёнка был разнообразный опыт. Потому что в школе одни стулья, на олимпиадах другие, на экзаменах третьи, дома четвёртые, на кружках пятые, а на творческом зачёте в лесу вообще никаких ✨


Освещение
✨ Глаза человека за компьютером должны находиться на уровне поисковой строки, поэтому лучше использовать полноценные мониторы, а не ноутбуки и планшеты.
✨ Утром можно использовать белый или голубой свет, чтобы быстро проснуться — он вызывает выброс кортизола и подавляет выработку мелатонина. Днём голубой свет не вызывает гормональных скачков.
✨ В вечернее время для синхронизации биоритмов с природными желательно использовать лампочки мягкого освещения и фильтры голубого света на гаджетах.

✏️ Про выбор лампочек
✏️ Экологичная мебель и ремонт
Личное пространство
Ребёнок зависает в телефон или книгу, старается не появляться дома, ест вдали от всех или часто ссорится с нами и сиблингами?
А хватает ли ему места?
Фото на обложке — из личного архива